francuskie oburacz

[...] 10x8kg/10x9kg/10x9kg 10x8kg/10x8kg/10x8kg 10x8kg/10x8kg/10x8kg 5b. brama, warkocz 12x16kg/12x16kg/12x16kg 12x16kg/12x16kg/12x11kg 12x16kg/12x16kg/12x16kg 4. Wyciskanie francuskie jednorącz (taki sam ciężar) 10x5kg/10x5kg/12x4kg/12x4kg (siadlo, bo juz jednak rece poczuly wczesniejsze) 15x5kg/15x5kg/12x5kg/12x5kg [...]

[...] Plecy: Ściąganie drążka do klatki - 4x4-6 /drążek ( w domu) Wiosłowanie - 3x4-6 Martwy ciąg – 2-3x4-6 -Sr Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x4-6 francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą - 2x4-6 Prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x4-6 Biceps: Sztanga stojąc na biceps 3x 6-4 Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] szrugsy siedząc 12p x 16/12p x 16/12p x 16/15p x 16 (lekko +2kg) 5. prostowanie ramion na wyciągu nachwyt(wyciąg do pleców) 12p x 20/ 12p x 24/ 14p x 28(letko) 6. wyciskanie francuskie leżąc 10p x 26/10p x 26/14p x 26 (lekko +2kg) 7. wyciskanie francuskie siedząc z hantlą oburącz 12p x 12/ 12p x 14/ 12-10p x 18 (nastepnym razem zaczne od 18) [...]

[...] 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt. 3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt. 4. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze [...]

[...] triceps przedramie barki: 1. Wyciskanie sztangi za glowy 12 10 8 6 2. Wznosy sztangielek bokiem 10 10 10 wzsnosy sztangielek w opadzie 12 12 12 triceps: 1. Wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12 10 3. Pompki na poreczach 2x max przedramie: 1. Uginanie nadgastkow podchwytem 3x 20 nachwytem [...]

dobra, rozplanowałem sobie już wszystko pierwsze 12tyg zakresy 12-20, następnie przez 10tyg zakresy 8-12, a na końcu przez 8tyg typowa siłówka 6-4, łącznie 30tyg ogólnie to zawsze robiłem tak, że progresję ciężaru z tygodnia na tydzień obliczałem sobie wcześniej, a później dokładałem na sztangę tak jak miałem w założeniach, zawsze odpowiednio z [...]

Triceps + Biceps 30.12 IV tydz Półfrancuskie do szyi sztangą na płaskiej 3x8-12 Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej 3x12-15 Prostowanie ramion nachwyt szeroko 4x12-15 Uginanie sztangi prostej szeroko w pochyle 4x8-10 Młotki siedząc oburącz na ławce w oparciu [...]

[...] i go na max zrobisz mając do dyspozycji full sprzęt po klatce tric jest już zawsze co nie co "spuchnięty", i wystarczą tu dwa podstawowe ćwiczonka np. wyciskanie francuskie 4x12-6 i na wyciągu oburącz z 4x12-8 lub jak wolisz to zrób 3 ćwiczonka (czego jestem zwolennikiem, ponieważ zaatakujesz trica pod każdym kątem) np. 3x10-8 pompki [...]

Michail-a odpowiedz mi jeszcze czy moge zamienic francuskie wyciskanie sztangielki za glowa oburacz na wyprosty ramion lezac,a wyciskanie sztangielek na rozpietki?

[...] tylko tył barków czułem @@-) ) Odpoczynek 2 minuty Powtórz 3 razy B1: 6x wyciskanie 1-hantli za głową oburącz. 26 kg/ 26 kg/ 26 kg przerwa 10 sekund B2: 12x Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 22 kg/ 22 kg/ 22 kg przerwa 10 sekund B3: 25x Prostowanie ramion na wyciągu górnym. 35 kg/ 35 kg/ 30 kg Odpoczynek 2 minuty Powtórz 3 [...]

[...] 5kg 5) wyciskanie hantli leżąć x15 5kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 2x15 hantlem 5kg (15 na każdą rękę) 7) uginanie przedramion (biceps) 2x15 5kg 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 2x 15 2kg Drugi obwód: 1) plank max czas 15 sek 2) Martwy ciąg z hantlami x15 (hantel 5kg oburącz) 3) Wykroki z hantlami 2x10 z książkami równej [...]

[...] prostej szeroko w pochyle 3x8-10 Młotki siedząc oburącz na ławce w oparciu 3x8-10 Młotki w oparciu o modlitewnik 3x10-12 Młotki oburącz na modlitewniku złączone 3x10-12 Półfrancuskie do szyi sztanga na płaskiej 3x10-12 Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej [...]

Biceps/Triceps 17.12 II tydz Półfrancuskie do szyi sztangą na płaskiej 3x10-12 Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej 3x12-15 Prostowanie ramion nachwyt szeroko 3x12-15 Uginanie sztangi prostej szeroko w pochyle 3x8-10 Młotki siedząc oburącz na ławce w oparciu [...]

Biceps/Triceps 24.12 III tydz Półfrancuskie do szyi sztangą na płaskiej 3x10-12 Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej 3x12-15 Prostowanie ramion nachwyt szeroko 3x12-15 Uginanie sztangi prostej szeroko w pochyle 3x8-10 Młotki siedząc oburącz na ławce w oparciu [...]

Marian: No nogi zawsze szybko dochodzą u mnie :-) Mały przedsmak formy zobaczyleś xd za 5 tyg będzie kosa :-) bo jeszcze mam kilka asów w rękawie %-) Triceps/Biceps 7.01 V tydz Francuz do brody sztangą na płaskiej 3x8-12 Francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej 3x12-15 [...]

[...] unoszenie nog w lezeniu 3s 15-20 spięcia leżąc 3s 15-20 podciąganie kolank do klatki 3s 15-20 BIC+TRIC SS1 uginanie przedramion ze sztangą 3s 6-8 stały ciężar wyciskanie francuskie sztangietki siedząć 3s 6-8 powt SS2 uinanie przedramion z supinacja nadgarstka leżąc na ławce skos 3s 8-10powt Wyciskanie sztangi wąsko 3s 8-10 powt SS3 [...]

wiek 16 płeć Mężczyzna wzrost 193cm waga 75 kg cel treningowy masa uprawiane inne sporty: siatkówka zawodowo dostęp do sprzętu: sztanga,hantle,ławka,drążek Poniedziałek klatka + triceps Rozpętki hantelkami 4 serie Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie Pompki 3- 4 serie ilość według siły Francuskie [...]

CraZZy 1 dzień: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek skos do góry 12-10-8 -trozpiętki 3 x 12 Triceps: --wyciskanie szytangi francuskie od czoła 12-10-8 -wyciskanie hantla oburącz zza głowy 12-10 -prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8 2gi dzień: Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą w [...]

[...] UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) Triceps - wyciskanie francuskie sztangielek jednoracz w siadzie (2x15) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA POMPKI W PODPORZE TYŁEM - wyciskanie prostej sztangli w waskim [...]

[...] stojąc (uchwyt młotkowy) x1 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (nachwytem) x1 f) Triceps - Wyciskanie sztangielki oburącz z za głowy w siadzie x1 - Wyciskanie francuskie linkami na bramie x1 g)Przedramiona - Uginanie nadgarstków nachwytem x1 Jeżeli miałby ktoś coś do dodania co do powyższego to niech się nie krępuje:) bede [...]